Sie sind neugierig, was es mit der ketogenen Ernährung auf sich hat, wie sie funktioniert und welche Vorteile sie bietet? Dann sind Sie hier genau richtig. Dieser Artikel ist jedoch kein Ersatz für ärztliche Beratung. Bevor Sie mit einer Keto-Diät oder Ernährung beginnen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Dies stellt sicher, dass Sie die Diät richtig befolgen, abhängig von Ihren spezifischen Ernährungsbedürfnissen.

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Keto Ernährung Infografik

Keto-Grundlagen – Was ist die Keto-Diät?

Keto gibt es bereits seit 1921

Die Keto-Ernährung hat vielleicht erst in letzter Zeit an Popularität gewonnen, aber wussten Sie, dass es sie seit 1921 gibt? Sie begann als Therapie für Menschen mit Epilepsie und sollte eine gesunde Alternative zum Fasten bieten. Die Keto-Diät, die wir heute kennen, wurde von Rollin Woodyatt, einem Endokrinologen, ins Leben gerufen. Er entdeckte, dass Ketonkörper von der Leber produziert werden, wenn Patienten eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät einhalten.

Welche Varianten der Keto-Diät gibt es?

Es gibt verschiedene Varianten der Keto Ernährung, aber die extreme, klinische Form geht davon aus, dass mindestens 90% Ihrer Nahrungsaufnahme aus Fett besteht. So bleiben etwa 6% für Eiweiß ​​übrig und die letzten 4% können Kohlenhydrate sein (etwa 20 Gramm pro Tag). In dem Fall kann es schnell zu gesundheitlichen Problemen kommen. Zum Vergleich mit der normalen westlichen Ernährung: Die Empfehlung ist, circa 50% des täglichen Gesamtenergiebedarfs über Kohlenhydrate zu decken.

 

Keto Diät Grundlagen
Keto Diaet Grundlagen

Die moderate Keto-Diät schlägt dagegen vor, 70% der Kalorien aus Fett (155 g), 20% aus Eiweiß (100 g) und 10% aus Kohlenhydraten (50 g) zu beziehen.

Der Unterschied zu anderen kohlenhydratarme Diäten, wie die Low-Carb (bis zu 30% Kohlenhydrate) oder die Atkins-Diät, besteht darin, dass die Keto sich darauf konzentriert, die Kohlenhydrataufnahme drastisch zu reduzieren und diese Kohlenhydrate durch Fett zu ersetzen. Diese drastische Reduzierung der Kohlenhydrate versetzt Ihren Körper in einen Stoffwechselzustand, der Ketose genannt wird.

Wie funktioniert die Keto-Diät? – Eintritt in die Ketose

Wie genau funktioniert die Keto-Diät? Im Grunde zwingt man seinen Körper dazu, von der „Zuckerverbrennung zur Energiegewinnung“ auf die „Fettverbrennung zur Energiegewinnung“ umzustellen – idealerweise kommt dieses Fett aus dem Körperfett. Die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, helfen, den Körper in die Ketose zu versetzen.

Was genau ist Ketose?

Ketose ist ein natürlicher Prozess, der auftritt, wenn nicht genügend Kohlenhydrate im Körper vorhanden sind, um in Energie umgewandelt zu werden. Wenn dies der Fall ist, beginnt der Körper, Fette zuverbrennen, um Energie zu gewinnen. Wenn Fett verbrannt wird, produziert der Körper Stoffwechsel-Verbindungen, die als Ketokörper bekannt sind, die dann zur Energiegewinnung verwendet werden können. Die Ketokörper sind das Acetoacetat, Aceton und 3-Hydroxybutyrat. Diese werden in der Leber produziert und versorgen das Gehirn mit Energie. Der Sinn der Ketose besteht also darin, Ihrem Körper zu helfen, Fett zur Energiegewinnung effizient zu verbrennen. Wichtig ist hier zu beachten, dass zu viele Ketone den Körper tatsächlich vergiften können, dazu später mehr.

Wie erkenne ich, dass ich in der Ketose bin?

Es gibt einige natürlich vorkommende körperliche Symptome, an denen Sie erkennen können, dass Sie sich in Ketose befinden, weil Sie sich anders fühlen werden. Denken Sie daran, dass Ihr Körper auf Fett als Brennstoff angewiesen ist. Dazu gehören Nahrungsfette wie Öle und fettes Fleisch, aber auch das zusätzliche Fett, das Sie auf Ihrem Körper tragen. Sie werden den Verlust eines Teils dieses Fettes spüren, sei es am Bauch oder an den Oberschenkeln.

Symptome bei Ketose:

  1. Mundgeruch: Mundgeruch ist eine häufige Nebenwirkung aufgrund erhöhter Ketonspiegel. Der Übeltäter ist Aceton. Zuckerfreies Kaugummi oder Pfefferminzbonbons können verwendet werden, um das Problem zu lösen. Es ist normallerweise keine dauerhafte Sache.
  2. Gewichtsverlust: In der ersten Woche kann ein schneller Gewichtsverlust auftreten.
  3. Abnahme Ihres Appetits: Sie werden möglicherweise eine Abnahme Ihres Appetits bemerken. Da Ketone hergestellt und zur Energiegewinnung verwendet werden, gibt es kein Verlangen mehr nach zuckerhaltigen Lebensmitteln oder Lebensmitteln, die Sie früher gegessen haben. Kein Heißhunger mehr bedeutet, dass Sie nicht mehr so ​​hungrig sind und das bedeutet, dass Sie nicht mehr so ​​viel essen oder essen möchten wie vor Beginn der Diät.
  4.  Kurzfristige Müdigkeit: Zu Beginn können Sie unter Müdigkeit und Energiemangel leiden. Dies wird vergehen, sobald sich Ihr Körper an das Laufen mit Fett und Ketonen gewöhnt hat.
  5. Kurzfristige Leistungseinbußen: Es kann zu kurzfristigen Leistungseinbußen kommen. Sie neigen jedoch dazu, sich nach der anfänglichen Anpassungsphase wieder zu verbessern.
  6. Verdauungsprobleme: Wenn Sie zum ersten Mal auf eine ketogene Ernährung umstellen, können Verdauungsprobleme wie Verstopfung auftreten.

Urinstreifen und Ketonmessgerät

Wenn Sie wirkliche Genauigkeit darüber wünschen, ob Sie in der Ketose sind, können Sie die Ketone in Ihrem Körper messen, indem Sie sie in Ihrem Urin, ihrem Atem oder in Ihrem Blut nachweisen.

Zuerst der Urin-Test. Der Weg, dies zu tun, ist die Verwendung von Keton-Urinteststreifen, die oft unter dem Markennamen Ketostix bezeichnet werden. Sie sind kostengünstig und sehr einfach zu bedienen. Führen Sie einfach einen Streifen direkt durch Ihren Urinstrahl und warten Sie einige Sekunden wie in der Anleitung beschrieben. Wenn Sie sich in Ketose befinden, ändert sich die Farbe des Streifens. Es wird eine Farbanleitung zur Verfügung gestellt, damit Sie Ihren Ketonspiegel messen können.

Die zweite Methode ist der Atemtest, der einfach zu Hause durchführbar ist. Sie funktioniert ähnlich wie die Messung des Alkoholgehalts in der Atemluft. Sie benötigen ein Atem-Keton-Messgerät, wie das

„ACE KETOSCAN“ ATEM-Keton-Messgerät 

Mit diesem könnn Sie über Ihren Atem feststellen, ob sich Ihr Körper gerade in der Ketose befindet.

Die dritte Methode besitzt die höchste Genauigkeit und liefert Ergebnisse in Laborqualität: der Bluttest. Dieser ist ebenfalls zu Hause durchführbar durch Piecks im Finger ähnlich wie beim Blutzucker-Test. Ein Bluttest-Keto-Gerät, das viele Menschen kaufen ist z.B. das

„Swiss Point Of Care GK“ Blut-Keton-Messgerät

Die Bedienung des Geräts ist einfach: 1) Ketone-Teststreifen ins Messgerät stecken 2) Einen kleinen Picks in die Fingerbeere ausführen und ein Tröpchen Blut an den Teststreifen bringen 3) Nach wenigen Sekunden Ergebnis ablesen (beta-Hydroxybutyrat-Werte).

Vorteile der Keto Ernährung

Es gibt eine Reihe von Gründen, warum Menschen eine ketogene Ernährung für eine bestimmte Zeitperiode durchführen. In den meisten Fällen geht es darum, Gewicht zu verlieren. In einigen Fällen werden sie ärztlich überwacht und verwenden die ketogene Diät als Teil eines Behandlungsplans.

  • Gewichtsverlust: Aufgrund des gesenkten Insulinspiegels und der Fähigkeit des Körpers, gespeichertes Fett zu verbrennen, stellen diejenigen, die sich an die Keto-Diät halten, fest, dass sie schneller abnehmen als mit herkömmlichen Diäten.
  • Bei Patienten mit einer Glukosetransporterstörung kann nach einer entsprechenden Analyse die Keto-Ernährungsweise vom Arzt angeordnet werden.
  • Bei Patienten mit Epilepsie kann nach einer entsprechenden Analyse die Keto-Ernährungsweise vom Arzt angeordnet werden.

Die Keto-Diät ist zudem nicht teuer, sodass Sie nicht viel Geld ausgeben müssen. Sie können in fast jedes Restaurant gehen und finden etwas Ketogenes zu essen, auch wenn es nicht perfekt ist.

Was darf man essen und was nicht? – Die Keto Ernährungspyramide

Keto Ernaehrungspyramide was darf man essen was nicht
Keto Ernaehrungs-Pyramide – Was darf man essen und was nicht?

Damit die Keto-Diät als Diät zur Gewichtsabnahme funktioniert, ist es wichtig zu verstehen, was gegessen werden kann und was nicht. Denken Sie daran, dass die Keto-Diät kohlenhydratarm ist, nicht kohlenhydratfrei. Es werden also Kohlenhydrate in der täglichen Nahrung enthalten sein, nur eine viel geringere Menge als die durchschnittliche Person isst. Und um die verlorenen Kohlenhydrate zu ersetzen, wird die Protein- und Fettaufnahme erhöht.

Im Allgemeinen können Sie aus den folgenden Lebensmittelgruppen essen: Fette und Öle, Proteine, Gemüse und Früchte, Milchprodukte, Nüsse und Samen, Wasser und Getränke.

Fette und Öle

Versuchen Sie, das Fett aus natürlichen Quellen wie Fleisch und Nüssen zu beziehen. Ergänzen Sie mit gesättigten und einfach ungesättigten Fetten wie Kokosöl, Butter und Olivenöl. Hier sind einige zur Auswahl:

  • Fetter Fisch
  • Tierisches Fett (nicht hydriert)
  • Schmalz
  • Avocados
  • Eigelb
  • Macadamia-/Paranüsse
  • Butter/Ghee
  • Kokosbutter
  • Kakaobutter
  • Olivenöl
  • Kokosnussöl
  • Avocadoöl
  • Macadamiaöl
  • MCT-Öl

Eiweiß

Denken Sie daran, dass zu viel Protein bei einer ketogenen Ernährung keine gute Sache ist. Wähle aus den folgenden Proteinquellen:

  • Fisch: Alles, was wild gefangen wird, wie Wels, Kabeljau, Flunder, Heilbutt, Makrele, Mahi-Mahi, Lachs, Schnapper, Forelle und Thunfisch. Fetterer Fisch ist besser.
  • Meeresfrüchte: Muscheln, Austern, Hummer, Krabben, Jakobsmuscheln und Tintenfische.
  • Ganze Eier: Sie können sie auf viele verschiedene Arten zubereiten, z. B. gebraten, gekocht und gerührt.
  • Rindfleisch: Rinderhackfleisch, Steak, Braten und Eintopffleisch. Bleiben Sie, wenn möglich, bei fetterem Fleisch.
  • Schweinefleisch: Schweinehackfleisch, Schweinelende, Schweinekoteletts, Filet und Schinken. Achten Sie darauf, dass sie keinen zugesetzten Zucker enthalten und versuchen Sie, bei fetteren Stücken zu bleiben.
  • Geflügel: Huhn / Hähnchen, Ente, Wachtel, Fasan.
  • Innereien: Herz, Leber, Niere und Zunge. Innereien sind eine der besten Quellen für Vitamine/Nährstoffe.
  • Anderes Fleisch: Kalb, Ziege, Lamm, Pute und Wildfleisch.
  • Speck und Wurst: Überprüfen Sie die Etiketten auf alles, was in Zucker gereift ist oder ob es zusätzliche Füllstoffe enthält. Seien Sie nicht zu sehr besorgt über Nitrate.
  • Nussbutter: Entscheiden Sie sich für natürliche, ungesüßte Nüsse.

Gemüse und Früchte

  • Nachtschattengewächse: Dazu gehören Tomaten, Auberginen und Paprika.
  • Grünes Gemüse: Spinat, Gurken, Grünkohl und Brokkoli
  • Wurzelgemüse: Dazu gehören Zwiebeln, Knoblauch, Pilze und Kürbis.
  • Beeren: Dazu gehören Himbeeren, Brombeeren und Blaubeeren.
  • Zitrusfrüchte: Dazu gehören Zitronen-, Limetten- und Orangensaft (oder -schale) in Wasser und in Rezepten.

Vermeiden Sie stärkehaltiges Gemüse und Früchte wie Kartoffeln und Bananen. Aus dieser Tabelle kann man entnehmen, dass man höchstens ein kleines Stück Banane oder Ananas essen darf und ansonsten keine oder sehr wenige Kohlenhydrate am selben Tag. Eine Banane, die 120 Gramm wiegt, enthält in der Regel ca. 26 Gramm Kohlenhydrate. Daher würde eine ganze Banane den Kohlenhydrate-Rahmen für den Tag sprengen.

Milchprodukte

  • griechischer Joghurt
  • Fette Schlagsahne
  • Mayonnaise (am besten hausgemacht)
  • Streichfähige Artikel wie Hüttenkäse, Frischkäse, Sauerrahm, Mascarpone, Crème Fraiche usw.
  • Weichkäse einschließlich Mozzarella, Brie, Blau, Colby, Monterey Jack usw.
  • Hartkäse einschließlich gealtertem Cheddar, Parmesan, Feta, Schweizer usw.

Vermeiden Sie Milch, denn eine Tasse Vollmilch enthält ca. 13 Gramm Kohlenhydrate in Form von Laktose oder Milchzucker. Sahne, Kokos- und Nussmilch sind bessere Alternativen.

Nüsse und Samen

  • Fettige, kohlenhydratarme Nüsse: Macadamianüsse, Paranüsse und Pekannüsse können zu den Mahlzeiten eingenommen werden, um das Fett zu ergänzen.
  • Fettige Nüsse mit moderaten Kohlenhydraten: Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse und Pinienkerne können in Maßen verwendet werden, um Textur oder Geschmack zu ergänzen.
  • Nüsse mit höherem Kohlenhydratgehalt: Pistazien und Cashewnüsse sollten selten gegessen oder vermieden werden, da sie sehr kohlenhydratreich sind

Wasser und Getränke

  • Wasser: Dies wird Ihre wichtigste Quelle für Flüssigkeitszufuhr sein. Sie können Leitungswasser oder Mineralwasser trinken.
  • Hühnerbrühe: Geladen mit Vitaminen und Nährstoffen. Noch wichtiger ist, dass sie Ihre Energie ankurbelt, indem sie Ihre Elektrolyte auffüllt.
  • Kaffee: Verbessert den mentalen Fokus und hat einige zusätzliche Vorteile beim Abnehmen.
  • Tee: Hat die gleiche Wirkung wie Kaffee. Versuchen Sie, bei Schwarz oder Grün zu bleiben.
  • Kokos-/Mandelmilch: Sie können die ungesüßten Versionen im Karton aus dem Laden verwenden, um Ihr Lieblingsmilchgetränk zu ersetzen.
  • Diät-Soda: Versuchen Sie, dies stark zu reduzieren oder ganz aufzuhören. Es kann auf lange Sicht zu Heißhunger auf Zucker führen.

Was vermieden werden sollte

  • Zucker: Es ist normalerweise in Limonade, Saft, Sportgetränken, Süßigkeiten, Schokolade, Eiscreme, aber auch in normaler Milch enthalten. Vermeiden Sie Zucker um jeden Preis.
  • Körner: Alle Weizenprodukte, Nudeln, Müsli, Kuchen, Gebäck, Reis, Mais und Bier sollten vermieden werden. Dazu gehören Vollkornprodukte wie Weizen, Roggen, Gerste, Buchweizen und Quinoa.
  • Stärke: Vermeiden Sie Gemüse wie Kartoffeln und Süßkartoffeln und andere Dinge wie Hafer, Müsli usw. Einige Wurzelgemüse sind in Maßen in Ordnung – lesen Sie unbedingt den Abschnitt über Gemüse.
  • Trans-Fette: Margarine oder andere streichfähige Ersatzbutter sollten vermieden werden, da sie gehärtete Fette enthalten.
  • Fettarme Lebensmittel: Diese enthalten in der Regel viel mehr Kohlenhydrate und Zucker als Vollfettversionen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Inhaltsstoffe gelesen haben.
  • Alkohol

Die besten Keto Snacks

Die Besten Keto Snacks
Die Besten Keto Snacks

Ein Keto-Speiseplan für einen Tag: Beispiele

  • Frühstück: 2 Eier mit Eigelb gekocht. Wurst ohne Kohlenhydrate oder Zucker. Speck.
  • Mittagessen: Hühnchen mit so viel Haut und fettigen, klebrigen Stücken wie möglich. Gedämpfter Spinat oder Brokkoli.
  • Abendessen: Steak mit Käse. Frittierte Pilze. Grüner Blattsalat.

Oder so:

  • Frühstück: Omelette mit 2 Eiern mit gebratenen Champignons, Käse und gehackter Petersilie.
  • Mittagessen: Eine ganze Entenbrust oder wieder Hühnchen mit möglichst viel Fetthaut. Grüner Blattsalat.
  • Abendessen: Hamburger mit fettreichem Hackfleisch ohne Brötchen. Das Hackfleisch kann nach Belieben das übliche Paprikapulver, gehackte Zwiebeln und Knoblauch enthalten, aber absolut keinen Zucker. Fügen Sie Käse, Tomaten, Salat und jedes andere kohlenhydratarme Blattgemüse hinzu, das Sie mögen.

Es wird anfangs schwierig sein, Ihre Essgewohnheiten zu ändern, aber mit Mahlzeiten wie den oben aufgeführten wird es nicht lange dauern, bis Sie eine ketogene Diät genießen.

Keto Mittags-Mahlzeit Beispiele

Zum Rezept: Gebratener Lachs mit Sauce Hollandaise

Zum Rezept: Southwestern Pfanne

Zum Rezept: Frischer Avocado-Garnelen-Salat

Wie macht man Keto Brownies ohne Weizenmehl?

Keto Brownie mit Mandelmehl

Rezept

1 Tasse Mandelmehl
1/4 Tasse + 2 EL Kakaopulver
1/3 Tasse Butter
3 EL Wasser
2 Eier
2/3 Tasse Erythrit als Granulat
1 TL Backpulver
1 TL Vanilleextrakt

Den Ofen auf 180 Grad vorheizen. Alle Zutaten gut vermischen. Eine 20 cm große Auflaufform einfetten. Gleichmäßig die Mischung in der Auflaufform verteilen und glätten. 20 Minuten auf mittlerer Schiene backen, dann vollständig abkühlen lassen.

Verfolgen Sie Ihre Makros, um in Ketose zu bleiben

Was sind Makros?

Makronährstoffe sind die größte Klasse von Nährstoffen, die der Körper zur Energiegewinnung benötigt. Dazu gehören Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Wenn wir von „Makros“ sprechen, beziehen wir uns auf diese Hauptnährstoffe. Da „Makros“ groß bedeutet, sind Makronährstoffe die Nährstoffe, die wir in großen Mengen benötigen.

Bei einer Keto-Diät ist es wichtig, die Netto-Kohlenhydrate mit einem Limit von 20 Gramm Kohlenhydraten pro Tag als maximale Anzahl zu verfolgen. Es ist auch wichtig, die gesunden Fette, Proteine ​​und Ballaststoffe zu verfolgen, da das Ziel der Keto-Diät darin besteht, die Ketose, den Zustand der Fettverbrennung als Energie, aufrechtzuerhalten.

Ein ausgezeichneter kostenloser Makro-Rechner ist MyFitnessPal. Es ist eine unterhaltsame App, die Ihnen kostenlosen Zugriff auf die weltweit größte Nährwert- und Kaloriendatenbank mit über 5 Millionen aufgelisteten Lebensmitteln bietet. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Fortschritten zu verfolgen. Es ermöglicht Ihnen auch, das Training und die verbrannten Kalorien, die Wasseraufnahme zu verfolgen und genaue Nährwertangaben für Ihre Rezepte zu bestimmen.

MyFitnessPal App Makro Rechner

Wie einfach ist es die App zu nutzen? Laden Sie einfach die App herunter, geben Sie die Essensgruppe, die Portionsgröße und die Zubereitungsart ein. Es speichert nicht nur diese Informationen, sondern gibt Ihnen auch Informationen über Kalorien und einen Platz, um Ihr Training zu verfolgen. Am Ende des ersten Tages der Mahlzeiten werden Sie sehen, wie gut Sie Ihren Keto-Diätplan eingehalten haben. Und Sie werden auf einen Blick sehen, ob Sie in der Lage waren, die Ketose aufrechtzuerhalten, indem Sie die richtigen Mengen an Fett, Protein und Kohlenhydraten zu sich nahmen.

Häufige Fehler bei der Keto-Diät

Sie schränken Ihre Ernährung zu schnell ein

Wenn jemand bereit ist, mit der Keto-Diät zu beginnen, ist es oft so, dass er oder sie sich sofort hineinstürzt. Dies bedeutet, dass er oder sie normalerweise von einer Ernährungsweise voller Nudeln und Sandwiches zu einer plötzlichen Aufnahme von wenigen Kohlenhydraten pro Tag übergeht. Dies ist ein echter Schock für den Körper, der viele unangenehme Nebenwirkungen haben kann. Besser wäre es, langsam damit zu beginnen, den Kohlenhydratverbrauch zu reduzieren.

Sie begrenzen Ihren Gemüse- und Obstkonsum zu stark

Wenn Sie sich auf eine hohe Fettaufnahme konzentrieren, ist es leicht, das Gemüse zu vergessen. Obwohl es nur einen kleinen Teil Ihrer Ernährung einnimmt, sollten Sie dennoch sicherstellen, dass Sie genug bekommen, um die ernährungsphysiologischen Vorteile zu nutzen. Konzentrieren Sie sich einfach auf nicht stärkehaltiges Gemüse und Obst wie Beeren.

Nicht die richtige Art von Fett essen

Wenn Sie sehen, dass die Keto-Diät es Ihnen ermöglicht, hauptsächlich Fette zu sich zu nehmen, denken Sie vielleicht, dass dies JEDES Fett bedeutet. Das tut es nicht. Was es bedeutet, ist, dass Sie gesunde Fette essen können, nicht gesättigte Fette. Wenn Sie also anfangen, fette Burger und Junk-Food zu essen, werden Sie keine Ergebnisse sehen. Stattdessen müssen Sie sich auf Fette konzentrieren, wie sie in Avocado- und Kokosnussölen vorkommen.

Nicht genug Wasser trinken

Wussten Sie, dass Sie bei der Keto-Diät auch viel Wasser trinken sollen? Bei jedem Diätplan ist es wichtig, sich hydratisiert zu halten. Wenn Sie jedoch eine Diät einhalten, die Fette zur Energiegewinnung anstelle von Kohlenhydraten verbrennt, benötigen Sie noch mehr Wasser als bei einer Standarddiät. Kohlenhydrate speichern Wasser im Körper. Wenn Sie also nicht genug davon haben, wird der Körper ziemlich schnell dehydrieren.

Sich nicht auf die Nebenwirkungen vorbereiten

Obwohl nicht jeder die gleichen Nebenwirkungen bei der Keto-Diät hat, ist es gut, vorbereitet zu sein. In den ersten Tagen können Sie mit Benommenheit, Müdigkeit und sogar Keto-Grippe rechnen (mehr dazu weiter unten). Diese Nebenwirkungen können schwierig zu handhaben sein, daher sollten Sie sicherstellen, dass Sie vorbereitet sind.

Ist die Keto Ernährung gefährlich? – Risiken und Nebenwirkungen

Die wichtigste Frage, die sich die Leute stellen, bevor sie diese Diät ausprobieren, ist, ob sie gefährlich ist oder nicht. Jede Diät, die eine bestimmte Lebensmittelgruppe einschränkt, hat eine Reihe von Risiken und Nebenwirkungen – je nach Diät größer oder kleiner. Auch hier gibt es einige Gefahren, mit denen Sie sich vertraut machen müssen.

Welche kurzfristigen Nebenwirkungen können auftreten?

Wenn Sie gerade erst mit der Keto-Diät beginnen, können viele kurzfristige Nebenwirkungen auftreten. Dies liegt daran, dass Sie Ihre normale Ernährung drastisch ändern. Alles, was Sie drastisch ändern, ist ein Schock für den Körper. Wenn Sie es gewohnt sind, jeden Tag ein hohes Maß an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, kann eine plötzliche Reduzierung eine Reihe von Auswirkungen haben. Diese beinhalten:

  • Übermäßiger Durst und vermehrtes Wasserlassen
  • Ermüdung
  • Grippeähnliche Symptome (Keto-Grippe)
  • Benommenheit
  • Hunger

Die Keto-Grippe, auch bekannt als „Kohlenhydrat-Grippe“, ist eine natürliche Reaktion Ihres Körpers, wenn Sie von der Verbrennung von Glukose (Zucker) als Energie auf die Fettverbrennung umsteigen.

Die langfristigen Nebenwirkungen verstehen

Wenn die Keto-Diät über einen längeren Zeitraum befolgt wird, können auch einige langfristige Nebenwirkungen auftreten. Kinder, die die Diät befolgen, können Nierensteine ​​​​entwickeln. Tatsächlich wird geschätzt, dass etwa 5% infolge der Keto-Diät an Nierensteinen leiden. Außerdem besteht ein erhöhtes Risiko für einen Knochenbruch. Daher wird empfohlen, Vitaminpräparate einzunehmen, um sicherzustellen, dass Sie immer noch die Nährstoffe erhalten, die Sie aus Ihrer eingeschränkten Ernährung benötigen.

Was ist mit den Risiken?

  • Neben den oben genannten Nebenwirkungen gibt es auch einige Risiken, die Sie beachten müssen. Wenn Sie Diabetiker sind, besteht die Möglichkeit, dass Sie eine Ketoazidose entwickeln, eine potenziell gefährliche Erkrankung.

Den Unterschied zwischen Ketose und Ketoazidose verstehen

Während Ketose eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten kann, kann sie auch zu Ketoazidose führen. Wenn der Ketonspiegel zu hoch wird, löst dies eine Ketoazidose aus. Dies vergiftet dann den Körper und stellt in nur 24 Stunden ein erhebliches Gesundheitsrisiko dar. Aus diesem Grund ist es für Anhänger der Keto-Diät wirklich wichtig, ihre Nierenfunktion regelmäßig zu überprüfen. Auch Diabetiker müssen äußerst vorsichtig sein, bevor sie die Diät befolgen.

Symptome einer Ketoazidose:

  • Bauchschmerzen, Übelkeit, Erbrechen.
  • Gerötete, heiße, trockene Haut.
  • Verschwommene Sicht.
  • Starker Durst und viel Wasserlassen.
  • Benommenheit oder Schwierigkeiten beim Aufwachen, Teilnahmslosigkeit. 
  • Schnelles, tiefes Atmen.
  • Ein starker Atemgeruch nach faule Äpfel.
  • Appetitlosigkeit, Bauchschmerzen und Erbrechen.

  • Je extremer Sie die Keto-Diät zur Gewichtsreduktion befolgen, desto eher besteht auch die Gefahr, dass das Körpergewicht schnell wieder zum Ausgangspunkt zurückkehrt, wenn Sie die Diät beendet haben.
  • Im Laufe der Zeit können Sie mit der Keto-Diät auch Muskelmasse verlieren. Es kann auch die sportliche Leistung beeinträchtigen.

Während die Keto-Diät wunderbare kurzfristige Vorteile bieten kann, bringt sie jedoch eine Reihe von Nebenwirkungen und Risiken mit sich. Die oben genannten sind nur einige der häufigsten, die Sie beachten müssen. Da es sich nicht um eine Diät handelt, die Sie für den Rest Ihres Lebens befolgen können, ist es wichtig, die kurz- und langfristigen Nebenwirkungen zu verstehen, mit denen Sie möglicherweise umgehen müssen.

Beispiel-Gründe warum Sie die Keto-Diät abbrechen sollten

  • Schwangerschaft
  • Zu viel Gewichtsverlust
  • Sie trainieren viel oder sind ein Bodybuilder: Wenn Sie ein Bodybuilder sind, müssen Sie möglicherweise viel mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen.
  • Sie fühlen sich einfach schlecht
  • Bei Ihnen wird eine Nierenerkrankung diagnostiziert

Keto-Diät für Vegetarier?

Die Keto-Diät bietet kurzfristig viele große Vorteile, ist aber auch ziemlich restriktiv. Dies kann schwierig genug sein, aber wenn Sie Vegetarier sind, kann es noch schwieriger werden, sicherzustellen, dass Sie das richtige Maß an Nährstoffen erhalten. Wenn Sie eine vegetarische Keto-Diät befolgen möchten, gibt es einige Lebensmittel, auf die Sie sich konzentrieren sollten. Diese sind:

  • Pflanzliche Fette und Proteine
  • Low-Carb-Gemüse
  • Molkerei
  • Eier
  • Nüsse und Samen
  • Beeren

Mit der Standard-Keto-Diät erhalten Sie die Fette und Proteine, die Sie benötigen, aus tierischen Produkten. Sie müssen sich jedoch auf pflanzliche Fette und Proteine ​​​​konzentrieren, um den Plan vegetarisch zu gestalten. Dazu gehören Kokosnüsse und Avocados. Sie können sie als ganzes essen oder ihre Öle verwenden, um die gesunden Fette zu gewinnen, die Sie benötigen. Sie können das Protein, das Sie brauchen, aus Tofu bekommen.

Sie können das Gemüse essen, einschließlich Blumenkohl, Zucchini, Spinat, Pilze und Spargel. Sie können Milchprodukte wie Hartkäse, Hüttenkäse und Vollfett-Naturjoghurt konsumieren.

Eier sind eine weitere Möglichkeit, das benötigte Protein zu erhalten, während Nüsse und Samen Ballaststoffe hinzufügen können. Samen sind eine besonders gute Quelle für gesunde Fette und sie sind von Natur aus kohlenhydratarm. Achten Sie beim Kochen darauf, dass Sie gesunde Öle verwenden und verleihen Sie Ihren Speisen schließlich mit Kräutern und Gewürzen Geschmack. Schließlich können Sie Beeren zu Ihrer Ernährung hinzufügen, wenn Sie sich nach etwas Süßem sehnen.

Welche Herausforderungen stellen sich für ein Keto-Vegetarier?

Es gibt ein paar Herausforderungen, die die vegetarische Keto-Diät mit sich bringt. Das Hauptproblem, das Sie haben werden, ist, dass die standardmäßige vegetarische Ernährung reich an Kohlenhydraten ist. Dies gilt insbesondere für die Bohnen und Linsen, die Sie normalerweise konsumieren.

Es besteht auch eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Sie nicht die Nährstoffe erhalten, die der Körper braucht. Dazu gehören Zink, Vitamin D und B12, Kalzium und Protein. Wenn Sie einen Nährstoffmangel entwickeln, kann dies alle möglichen Probleme für Ihre Gesundheit verursachen. Sie müssen also sicherstellen, dass Sie diese Herausforderungen angehen, wenn Sie eine gesunde vegetarische Keto-Diät befolgen möchten. Aufgrund der zusätzlichen Einschränkungen bei einer vegetarischen Keto-Diät wird dringend empfohlen, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie die Diät anfangen.

Keto Ernährung – Wie lange?

Die Keto-Diät ist keine Ernährungsform, die Sie als neuen Lebensstil führen können, wie z.B. das Clean Eating. Sie müssen während der gesamten Diät auch die Nierenfunktion im Auge behalten. Denken Sie daran, dass es Nebenwirkungen gibt und dies keine Diät ist, die Sie auf lange Sicht befolgen sollten.