Ganz gleich, ob wir uns an der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung oder an der vom amerikanischen Gesundheitsministerium verbreiteten allgemeinen Ernährungsempfehlung zur Durchführung einer DASH-Diät orientieren, der regelmäßige Verzehr von Gemüse genießt eine hohe Bedeutung. Um den Körper ausreichend mit Nährstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen zu versorgen, die im Gemüse enthalten sind, wird der Verzehr von täglich 400 Gramm Gemüse empfohlen. Als besonders praktische Variante erweist sich als Alternative, diese Menge an Gemüse durch circa 200 Milliliter Gemüsesaft zu ersetzen. Dabei ist „ersetzen“ nicht der richtige Begriff, denn Gemüsesäfte, die sich mit hochwertigen Entsaftern schnell und problemlos frisch herstellen lassen, ersetzen lediglich den meist langwierigen Prozess der Zubereitung von Gemüse. Ihr gesundheitlicher Nutzten entspricht dagegen ganz dem von rohem oder gekochtem Gemüse.

Gemüsesäfte – Gesünder geht es kaum

Die in den Gemüsesäften enthaltenen Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und Enzyme tragen dazu bei, den Körper zu entsäuern, das Immunsystem zu stärken, Entzündungen zu stoppen und die Darmflora und den Wasserhaushalt des Körpers zu regulieren. Letzterer Funktion kommt besondere Bedeutung in der warmen Jahreszeit zu. Um sich zu erfrischen und den durch Schweiß und Verdunstung steigenden Wasserverlust auszugleichen, ist es sinnvoll, das als Getränk dienende Wasser mit Gemüsesaft zu mischen und so nicht nur den Durst zu löschen, sondern dem Körper gleichzeitig Vital- und Nährstoffe zuzuführen. Da frisch gepresste Gemüsesäfte kaum Zucker wie Glucose und Fructose enthalten sind sie größtenteils auch kalorienarm und dienen zusätzlich als verlässliche Schlankmacher. Je nach Gemüsesorte enthalten sie unterschiedliche Mengen an Mineralstoffen wie Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen oder Phosphor sowie B-Vitamine und Vitamin C.

Darüber hinaus kann das tägliche Trinken von Gemüsesäften zur Senkung eines leicht erhöhten Blutdrucks führen. Diesbezüglich durchgeführte Studien ergaben, dass nach 12 Wochen regelmäßigen Trinkens ein Absinken des systolischen Blutdrucks um etwa 5,0 mmHg festzustellen war (von 128,1 auf 123,4 mmHg [1,2]).

Die beliebtesten Gemüsesäfte und ihre gesundheitsfördernden Wirkungen

Einer der bekanntesten Gemüsesäfte ist der Tomatensaft. Dessen zu den Carotinoiden gehörender roter Farbstoff, der seine Wirksamkeit in reifen und vor dem Entsaften erhitzten Tomaten besonders entfaltet, bindet schädliche Radikale und dient der Verbesserung des Gesundheitszustands von Herz-Kreislauf-Erkrankten. Seine Wirkung zur Senkung des Prostatakrebsrisikos konnte dagegen noch nicht eindeutig belegt werden.
Kleiner Hinweis am Rande: Tomatensaft wirkt am besten, wenn er nicht zu kalt getrunken wird.
Karotten- oder Möhrensaft gilt als gesündester Gemüsesaft. Er verdankt dies seinen in hohen Anteilen enthaltenen Beta-Carotin, Vitaminen und Mineralien. Ersteres wirkt dem Auftreten einer Sehschwäche entgegen, reguliert das Zellwachstum und stärkt das Immunsystem. Seine Vitamine beugen Hautproblemen vor, Fördern die Entwicklung der Zähne bei Kindern und reduzieren das Niveau schädlichen Cholesterins. Zwei Hinweise zum Trinken: Die Wirksamkeit von Möhrensaft wird durch die Zugabe von etwas Pflanzenöl oder Sahne erhöht. Frisch gepresst sollte er nicht länger als eine Stunde aufbewahrt werden. Dritter im Bund der am meisten getrunkenen Gemüsesäfte ist der Sauerkrautsaft. Reich an Vitamin C und stark von Milchsäurebakterien durchsetzt, schützt er einerseits vor Mangelerkrankungen und Erkältungen und fördert die Verdauung und die Darmtätigkeit.

Weitere, der Gesundheit dienende Säfte, die übrigens wie alle bereits erwähnten für Diabetiker geeignet sind, sind der Rote Beete Saft, der Weißkohlsaft und der Topinambur-Saft. Während die beiden zuletzt genannten Säfte vor allem Darmerkrankungen vorbeugen, stärkt das im Rote Beete Saft enthaltene Batain die Funktion der Leber und beschleunigt den Abbau von Fettzellen.

Die wichtige Rolle der Carotinoide

Carotinoide sind in vielen Gemüse- und auch Obstsorten reichlich enthalten. Bei ihnen handelt es sich um fettlösliche Pigmente, die einerseits für die gelblichen und roten Farbtöne von beispielsweise Karotten, Paprika und Tomaten verantwortlich sind. In manchem Gemüse, wie beispielsweise dem Brokkoli sind sie ebenfalls enthalten, wobei ihre Farbe vom grünen Chlorophyll der Pflanzen überdeckt wird.
Carotinoide, zu denen das Beta-Carotin und das Lycopin gehören, gelten als Vorstufe zur Bildung von körpereigenem Vitamin A. Außerdem wirken sie im menschlichen Körper als Antioxidantien und beugen Erkrankungen wie Arteriosklerose, dem Grauen Star oder Alzheimer und Parkinson vor. Daneben wird ihnen auch eine vorbeugende Wirkung gegen Krebs zugeschrieben. Carotinoide sollten, wie auch andere sekundäre Pflanzenstoffe immer in Verbindung mit anderen natürlichen Nahrungsbestandteilen aufgenommen werden. Wenig effektiv ist dagegen ihre Einnahme in Form hochkonzentrierter Präparate.

Verfeinerung von Gemüsesäften

Gemüsesäfte zeichnen sich nicht immer durch einen angenehmen Geschmack aus, die sie im Unterschied zu Obstsäften wenig Zucker und kaum Fett, aber relativ viel Eiweiß enthalten. Beispiele für nicht besonders schmackhafte Gemüsesäfte sind z.B. Kohl- und Brokoli-Saft. Da ein angenehmer Geschmack jedoch für ihre regelmäßige Zubereitung und das Trinken nahezu unerlässlich erscheint, sollte zur Saftgewinnung möglichst gut schmeckendes Gemüse verwendet werden. Um dieses Ziel zu erreichen, bietet sich einerseits die Kombination verschiedener Gemüsesorten an. Es ist jedoch auch völlig legitim, einen frisch gepressten Gemüsesaft durch die Zugabe geschmacksintensiver Zutaten zu verfeinern.

  • So lässt sich ein sehr milder Geschmack durch die Zugabe von Stückchen oder Raspeln der Kokosnuss erreichen. Gleichzeitig erfährt der Saft damit eine leichte Anreicherung von Fett.
  • Eine fruchtige Geschmacksnote lässt sich durch Cranberries erreichen. Dabei wird gleichzeitig der Gehalt an Antioxidantien erhöht.
  • Eine angenehme Schärfe bringt frischer Ingwer in den Gemüsesaft, der außerdem seine positive Wirkung auf das Herzkreislaufsystem entfalten kann.
  • Schließlich erzeugt die Zugabe von Saft der Zitrusfrüchte eine von vielen Menschen als erfrischend empfundene Geschmacksnote.

Fazit

Mit Gemüsesäften können wir

  • unterschiedlichste Nährstoffe von verschiedenen Gemüsearten aufnehmen,
  • eine größere Menge an Pflanzen verzehren,
  • Nährstoffe besser verwerten, da ihre Zellen teilweise besser aufgeschlossen sind.

Quellen:

  1. www.food-monitor.de: STUDIE BELEGT: TÄGLICH GEMÜSESAFT TRINKEN HILFT, DIE 5-AM-TAG-EMPFEHLUNG UMZUSETZEN
  2. Shenoy et al. (2010): The use of a commercial vegetable juice as a practical means to increase vegetable intake: a randomized controlled trial, Nutrition Journal 9: 38.
  3. http://schrotundkorn.de: Gemüsesäfte – jede Menge Power
  4. http://www.bankhofer-gesundheitstipps.de/gesunde-obst-gemuesesaefte.html
  5. www.nebi.nlm.nih.gov/pubmed/10801908
  6. https://www.bzfe.de/inhalt/mehr-gemuese-und-obst-6700.html